19/07/2018

Run 2000 m

oppure max distance in 10 min

Specific warm up

Burgener warm up

W.o.d

Snatch balance

7 x 1

per chi non ha famigliarità con questo movimento fa 7 x 3 squat snatch

18/07/2018

W.o.d

4 rnd for time

30 russian kettlebell swing

30 Ab-mat sit up

30/21 cal row/ski/bike or max effort cal in 2 min(max tempo di lavoro sulle macchine 2 min)

Cash out

3 x max effort hspu

2 min rest

17/07/2018

Warm up

Lavorare nel migliorare i movimenti e trovare il miglor stimolo per questo workout

W.o.d

50 jumping alternate lounges (se possibile con un leggero plate al petto 10/5 kg, ginocchio che sfiora per terra)

50 pull ups

50 push presses 40/20 kg (fare set grandi)

50 superman hip extension

50 burpees

16/07/2018

4 x 3 Squat clean

W.o.d

21/15/9

Squat cleans 50/30 kg

Ring dips/box dips/push ups

14/07/2018

W.o.d

50 box jump alti

50 alt dumbell snatch

50 v-up

50 thrusters(only barbell)

50 burpees

12/07/2018

W.O.D

Hang power clean 1-1-1-1-1

Hang power Snatch 1-1-1-1-1

Push jerk 1-1-1-1-1

Per chi non sente di avere un buon movimento il lavoro di oggi è dedicare 12 min per ciascun esercizio.

Il focus del lavoro per tutti è apertura e attivazione del bacino in tutti e tre i movimenti. cercate di distender le ginocchia contraendo i quadricipiti(le cosce) e strizzate forte i glutei(le chiappe). non cercate volontariamente di andare sulle punte dei piedi. spingete forte con i talloni per terra.

DIVERTITEVI

11/07/2018

Warm up

Riscaldare tutti e due i movimenti e trovare il miglior modo per allenare la transizione nei muscle up. riscaldarsi con dei pull up e ring dip. l’obiettivo per chi non riesce a fare i m-up e i du è di praticare questi due esercizi, per chi invece ha tutti e due i movimenti,cercate di essere veloci e di non spezzare tanto.

Chi non ha i strict m-up , può scalare con i kipping m-up.

W.o.d

5 strict M-ups

50 Double unders

4 strict m-ups

40 Double unders

3 Strict M-ups

30 du

2 Strict M-ups

20 Du

1 Strict M-up

10 Du

09/07/2018

Ohs 1-1-1-1-1

Front squat 1-1-1-1-1

Back squat 1-1-1-1-1

Aumentare il peso su ogni set e definire un obiettivo da raggiungere alla quinta rep di ogni movimento.